Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören auch die Ballaststoffe. Dabei handelt es sich um unverdauliche Pflanzenbestandteile, die in größeren Mengen in Vollkorngetreide, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte vorkommen. Rein tierische Produkte wie Fleisch, Käse und Eier enthalten dagegen keine Ballaststoffe.
Ballaststoffe regen die Darmtätigkeit an und sorgen damit für eine schnelle Entfernung von Abfallprodukten des Stoffwechsels aus dem Körper. Wissenschaftliche Studien haben zudem ergeben, dass Ballaststoffe den Cholesterinspiegel senken, einen Diabetes positiv beeinflussen und das Risiko von bestimmten Krebserkrankungen vermindern können.
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen, die vor allem in den Zellwänden von Pflanzen zu finden sind:
- Unlösliche Ballaststoffe wie Zellulose, Hemizellulose und Lignin
-
Lösliche
Ballaststoffe wie Guarkernmehl, Pektine und resistente Stärken
Funktion
Ballaststoffe steuern über ihre wasserbindenden Eigenschaften die Verdauung
und die Darmmobilität und sorgen für Ausscheidungen mit höherem Volumen,
Darüber hinaus pflegen sie die Darmflora (lösliche Ballaststoffe). Eine
ballaststoffreiche Ernährung reduziert die Aufnahme von Lipid und
Cholesterin über die Nahrung. Darüber hinaus kontrollieren Ballaststoffe die
Energiezufuhr des Körpers, da sie ein Sättigungsgefühl entstehen lassen.
Tagesbedarf
Als empfehlenswert wird eine Gesamtzufuhr von mindestens 25 bis 30 g pro Tag angesehen.
Quellen für Ballaststoffe
Die meisten Lebensmittel pflanzlicher Herkunft enthalten beide Ballaststoffarten, was sich jedoch von Sorte zu Sorte erheblich unterscheiden kann. Obst und Gemüse enthält in der Regel eine ausgewogene Mischung beider Ballaststoffe.
| Quellen für Ballaststoffe | ||
| Art | Quelle | |
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Löslich |
Haferflocken, Äpfel, Inulin (Chicorée), Blaubeeren, Birnen, Karotten | |
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Unlöslich |
Vollkornprodukte,
alle Frühstücksflocken, einige rohe Gemüse wie Kohl |
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